【读书】你的生存本能正在杀死你

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在一个物质享受越来越多的世界中，我们的急躁，焦虑和不安也越来越严重。科学发展为我们提供了手机，互联网等联络工具，却带来一个悖论，我们通过技术与外界建立了超强的联系，却日渐疏远了我们的内心世界。本书的作者舍恩博士为我们揭示了生活条件越来越好的现代社会，我们为什么更容易焦虑不安的原因，这就是：人类与生俱来的过于敏感的生存本能导致的。本书探索了生存本能对我们产生的重要影响，分析了焦虑不安恐慌等不适感与生存本能之间的联系，并给出了一些实用的方法，让我们学会正确的方式去应对外部世界，摆脱恐惧和不适感。甚至因此改善自己的身体健康状况。

本书分两部分，第一部分：不适的本质，第二部分：生存的本质，也即如何应对不适。

第一部分：不适的本质

本文开头，作者先以年轻时用催眠疗法治好了一位药物无法治愈的顽固性呃逆患者为例，说明了心理治疗能发挥的效用。今天数百万人面临的健康问题，如失眠、肥胖、抑郁症、过敏、肠道易激症，甚至粉刺、湿疹等慢性疾病，它们的发展过程和不良的运行模式不只是纯粹根植在机体内，还受到大脑边缘系统的影响，大脑边缘系统很大程度影响着我们的情绪、睡眠，对外面的反应等，从而也影响我们的行为、健康与幸福。

作者在第2章里举了三个例子，一个是失眠头疼需要靠安眠药入睡的律师，一个是靠药物减肥并无效的女生，另一个有演讲恐惧症的艺术家。从这三个案例，作者指出，现代社会的舒适度安全性更好，为什么我们对不适的忍耐度却降低了？我们为什么缺乏应对逆境的能力？实际上是过于敏感的生存本能起的作用。为了规避潜在的不适和伤害，我们的生存本能控制了我们的身体和生活，并侵蚀了我们的工作和社交。生存本能是由大脑边缘系统主导的。

这三个患者有一个共同特征，即他们内心深处都对不适因素产生了深刻的恐惧情绪，害怕这些因素会严重超出自己的控制范围，正是这种主观感知的恐惧情绪损害了健康的行为方式，以至于最后形成不健康的习惯，并导致患者依赖药物缓解。其他类似患者包括害怕坐飞机，害怕和人建立亲密关系等，治疗的方案就是驯服他们的生存本能，使他们可以在更大程度上忍受那些引发恐惧和痛苦的不安因素，实际上，你能够克服自己感觉不适的本能反应，你就可以治愈相关疾病。

接着作者从生物学角度和现代社会变化分析了生存本能的运作机制和我们的焦虑和不适是怎么来的，并让我们如何养成了一些坏习惯。

大脑的构造、运用机理和生存本能的关系

我们大脑可以分为三个区域，大脑核区(掌管着生理功能的生理脑)，大脑边缘系统(控制情绪的情感脑)，和大脑皮质(用来思考的思维脑)。 这三个大脑对应了人类不同历史时期的进化和演变，大脑核区部分是我们第一个大脑，主导着心跳呼吸血压消化以及众所周知的战逃反应，是无意识和自发的。

从爬行动物进化到哺乳动物，在大脑核区上部新发育出了大脑边缘系统，它从大脑核区接收讯息，并根据这些讯息操控着我们的情绪反应，也是无意识和自发的。

在下一个进化阶段，在大脑边缘系统上部的大脑皮质层形成了，正是这部分大脑使人类有了思考，分析，推理和解决问题的能力，所以也叫思维脑。

大脑的感知机理是由大脑边缘系统的无意识情绪感知和大脑皮质系统的理性逻辑推理共同影响控制的。两者大多数情况会和谐相处，但有时也会起冲突。具体来说，大脑皮质认为自己比大脑边缘系统更聪明先进，会借助自己的逻辑推理能力否定大脑边缘系统自发的情绪要求，并进行过度控制，而大脑边缘系统觉得自己的需求更迫切，不愿服从大脑皮质施加的逻辑推理控制，并促使人体产生情绪反应来实现自己的需求。而往往大脑边缘系统的快速本能反应优先于大脑皮质的思考过程。战后老兵的创伤应激障碍症就是大脑皮质在战争中受了损伤，已无法产生理性的力量，行为基本受制于大脑边缘系统的摆布，而会产生一些极端行为，如枪杀无辜等。

大脑边缘系统操控着我们的生存本能，带给我们较为原始的情感体验，如恐惧，愤怒，愉悦等，情感的产生是自发无意识的。

当我们经历愉快的事情，我们的大脑会分泌一种叫多巴胺的化学物质，让我们感受兴奋，今后我们看到想到爱吃的食品或喜欢的人，大脑就会条件反射地分泌多巴胺，让我们更有期待，但多巴胺的分泌会随着时间的推移而减少，这也就是恋爱的热情会随时间的推移逐渐变淡的原因。

而当我们体验到恐惧时，促肾上腺皮质激素就会被大脑分泌出来，并引起一系列连锁反应让我们心跳加速，血压升高，促肾上腺激素因子还会降低多巴胺水平，让我们身体不适同时，造成消极烦躁的情绪。而这种消极不安的情绪又反过来抑制了多巴胺的分泌，加剧了不适和恐惧的反应，这种循环过程会促使我们设法结束不适。我们身体内部形成的这种终结不适和失调的强烈欲望，是我们保护自我，实现安全的基本方式，这就是我们说的生存本能。

? ?久而久之，快乐和痛苦对大脑边缘系统的不断影响，导致我们的生存本能变得过于敏感。

实际上，原始社会那些能威胁人类生存的因素基本不存在了，但人类的生存本能并没有随之进化，以至于不分青红皂白地把那些引起不适的因素视为生存威胁。这种原始的生存本能已跟不上更为复杂的人类社会和现代文明的要求。

所以我们要做的，就是提高对不适感的忍耐能力，并训练我们的生存本能，区别复合词什么是真正的威胁，什么是无足轻重的烦心事。

现代生活带来更多的不适感

现代生活带给我们舒适便利的同时，不断变化的世界也让我们变得更容易焦虑和不耐烦，并引发更多不适感，而导致生存本能越来越多被触发。

这一切源于现代的我们过于追求即时满足感。

作者在这里举了几个例子：

1、快餐文化与即时满足感

快餐文化和微波炉等即时加热厨具给我们带来便利的同时，也降低了我们对饥饿的忍耐度。我们的祖先可能一天不吃东西也很正常，而今天的我们可能几个小时的饥饿感也难忍受，而导致生存本能的触发。

2、互联网搜索与即时满足感

搜索工具让我们很快就能在网络上找到答案，并养成遇到问题想尽快到网上寻求答案的即时满足感，这最终还会到一个我们形成一种心态，即无论遇到什么问题，总是倾向于寻求短期性的简单化的解决方案。

3、电子设备带来的问题

智能手机正让我们变成它的奴隶，我们不断的等待着下一条消息的到来，不断在手机上寻找感兴趣的内容话题，好像收不到别人发来的消息，不去看外界的新闻八卦，就感觉自己与这个世界断绝了联系，被抛弃了，从而触发了生存本能。

电脑的使用，让我们习惯把屏幕当成观察外部世界的窗口，而丧失了观察真实世界的能力。我们无法像使用电脑一样，对难以相处的人按Delete键，对做错的事按后退键，真实的世界无法用绝对标准的电脑模式来处理问题。

我们对物质刺激的追求和外界的不断满足，如电影拍的越来越刺激，食物越来越多，吃饭的时候同时听着音乐看着手机聊着天，我们已养成对刺激的过度依赖，一旦得不到足够的刺激，我们就会焦虑，感到不适，并引发生存本能。

4、快节奏的生活和工作给我们带来压力，并造成不适感。

(读者注: 在当今中国，整个社会的焦虑和不安更严重，从官员到民众，从老总到员工，从大人到小孩。最近看了德鲁克的《旁观者》，德鲁克先生提出了一个“金钱精神官能症”的观点，他观察到在19世界末的匈牙利，经济快速发展，人们的收入迅速拉开差距，这时大多数人产生焦虑不安，怕自己收入比不上人家，怕自己一夜返贫，怕自己跟不上经济的发展。 德鲁克说，在经济快速发展的时代，都会产生这种焦虑不安的精神官能症，严重的进而影响自己的身体健康。我想这实际也是高速发展的社会，相互拉开了差距，在比较下大家失去了平衡，带来了不适感。所以我认为关键是放下比较心，从关注外在的金钱名位等，向内多关注我们内心世界。寻找平衡感）

坏习惯的形成和起源

我们每个人都会有些好习惯，如每天刷牙，餐前洗手等。我们也会有坏习惯，如成瘾习惯（暴饮暴食，醺酒）、强迫习惯（严重的出现强迫症）、失眠习惯、逃避型习惯（如躲避演讲，害怕坐飞机等）

我们之所以形成这些不良习惯，一个重要原因就是生存本能激起的大脑边缘系统反应无法得到妥善的管理。不适和恐惧加剧，这时迫使我们设法采取行动获得安全感，而应对不善就容易产生坏习惯，如有人不开心时喝酒，靠酒精暂时麻痹自己，有人失眠时吃药，靠药物暂时缓解，有人焦虑不安时会抓头发或抖腿。这些坏习惯暂时掩盖了我们的不适，麻痹了我们大脑皮质的理性思维。这些坏习惯或不健康的习惯最初可能不具有什么危害，但其影响会越来越严重，直至影响我们的健康。

在习惯的养成中，不断的条件反射是习惯养成的起源。有些情况下，我们能意识到自己产生的条件反射，但大多数情况下，条件反射是悄然展开的，是潜意识的，我们根本意识不到。

我们分析了生存本能的运作机理，现代人不适感加重的原因，坏习惯的形成机制等，接下来作者提出了一些应对策略，我们可以运用这些策略将外部因素引发的焦虑减轻到最低程度，并逐步把健康生活的主导权掌握在自己手里。

（读者注，我们看大多数书，最关心的就是解决问题的办法，总以为看完就得到灵丹妙药了。所以有些人就利用大众的这种心理，给书名或文章名起的吸引人：如何让一个人喜欢你，如何在3年内挣到100万，如何在3天内减肥10公斤……我看过很多书，可以说对自己的思维或心智是有作用的，但没有那本书看完，立马就像吃了灵丹妙药般马上起效了。一个原因是大多数的方法你是要去练习和在实际中不断使用锻炼的。所以，请放下你的期待，不要以为看了作者给的以下策略，就可以立马解决自己的不适和焦虑）

第二部分 生存的本质，管理你的不适

了解了现代生活的变化触发了更多不适感，并降低了我们对不适感的忍耐。我们可以调整内心的"温控器"，提高应对不确定性和不适的能力，降低对不必要的生存本能的敏感度。

在这里，舍恩博士提出了15个经过验证的办法

1、摆脱对现代技术的依赖。如睡前2个小时不用手机和电脑

2、珍惜和忍耐不完美，承认自己不完美，也宽容别人的不完美。

3、限制过度的感官刺激，如吃饭就吃饭，看书就看书，聊天就聊天，不要一心二用或三用，训练自己在感管刺激较少情况下感到充实和满足。

4、睡前让自己放松下来，好的休息才会让自己有好的状态。睡前可以听听放松身心的音乐。早点睡觉，不要打扰自己的生物钟。

5、学会放慢速度，无论是吃饭还是开车。快速模式下，我们很容易紧张不安，高度警惕。

6、不要拖延，给自己最后造成压力

7、不要强迫自己同时完成所有工作。

8、接受不确定性，特别是有些你无能为力的不确定性，如明天出游老天会不会下雨。

9、戒掉易怒的坏习惯。现代社会，我们很少会面临真正的生存威胁，而古老的大脑边缘系统会对外界刺激做过度的反应，促使我们产生不必要的愤怒和敌意。我们要放弃愤怒，学会宽容。

10、生活尽量遵循有规律的时间表，特别是作息时间规律。

11、拓展自己的心理舒适区，让我们加强应对不适的能力。这和锻炼是一个道理。

12、让自己适度休息。在工作或生活中安排每天两三次，每次几分钟的放松（如呼吸，冥想，身体运动等）

这里作者推荐了他的舍恩呼吸法

13、延迟对满足感的需求，如忍一下饥饿，排队时不急糙等

14、尝试放空自己，比如几个小时的冥想沉思，离开电子设备一天

15、多做体育锻炼。工作时可以用几分钟活动下身体，快走，爬楼梯，伸展运动等都可以。

以上这些办法有助于规避危险的心理不适区，并防止我们的生存本能被激发出来。

但是如果我们已处于这个危险区域，有什么更直接的缓解办法呢，下面作者提供了另外一套策略来提高我们的忍耐能力，从而有效管理不适感。