【增肌营养】增肌吃什么好

 【增肌营养】增肌吃什么好

无是目的是健身增肌还是健身减脂，虽然采用什么样的动作，甚至动作是否标准很重要，但都不是最重要的，健身的最高境界是“吃和睡”。特别对于增肌的人来说，锻炼后吃什么食物？和什么时候吃？更为重要。因为锻炼后进餐能帮助你的肌肉生长和修复。

很多人在健身训练完后就拼命补充蛋白质（鸡蛋、牛肉），而这样对身体恢复真的是最好的吗？下面猫老师健身和大家一起深入探讨讨。

“目的是尽早地在锻炼后进餐，最好是在训练后的三个小时之内。”好莱坞Monarch运动俱乐部医学博士兼医学主任Ryan M. Greene博士建议。“你的目标是碳水化合物与蛋白质的比例为1：2，因为蛋白质最好与碳水化合物的共转运体一起吸收。”

所以健身训练完后不只要考虑蛋白质，还要考虑碳水化合物，健康脂肪和水分。

锻炼后吃的食物必须符合营养指标，这样才能最大限度地利用这些收益，帮助你的肌肉生长和修复以及减少疲劳。

“运动后3小时内，身体对替代碳水化合物和促进肌肉修复和生长最有效”，佛罗里达州的营养学家兼认证的私人教练McKenzie Flinchum在《健康》杂志发表：“锻炼后的营养应该富含碳水化合物，以补充肌肉燃料储备；包含瘦肉蛋白以促进肌肉修复；并包括液体和电解质，以有效地补水。”

总结：

增肌在健身训练完后的3个小时是补充能量的窗口期，这个时候“吃”对增肌最有帮助。

锻炼完后不能只吃蛋白质，应该还要同时补充碳水化合物，健康脂肪和水分。

要选择合适且营养完善的食物作为锻炼后的食品。

那么怎么样的食品才是锻炼后较好的食物？

下面猫老师健身介绍9种专家认可的，较好的锻炼后食品。

“锻炼后吃富含蛋白质的食物有助于增强肌肉，减少恢复时间并增强强度，”北卡罗莱纳州的营养学家兼鱼类研究博客Dima Rish Kleiner告诉健康。那是因为蛋白质可以帮助我们的大脑识别荷尔蒙瘦素，荷尔蒙提供能量并帮助我们长时间保持饱腹。

三文鱼：

（虽然因疫情影响了大家对三文鱼的看法，但……）

三文鱼含有丰富的蛋白质，且蛋白质中所含氨基酸种类齐全，属于优质蛋白质。

三文鱼的脂肪含量较低，以不饱和脂肪酸为主，有效降低血脂和血胆固醇，防止心血管疾病。有研究表明，每周进吃2餐三文鱼，心脏病导致死亡的概率降低3分之1。

三文鱼含有一种虾青素的物质，是一种强力抗氧化剂（抗氧化有抵抗癌症、衰老、抗皱祛斑或其它疾病的作用）。

三文鱼所含的ω－3脂肪酸脑、视网膜和脑神经系统必不可少的物质，有增强脑功能、防止阿尔茨海默症和预防视力减退的作用。

三文鱼是不含碳水化合物的食品（0碳水）。

牛肉：

牛肉的蛋白质含量高、脂肪含量低，100g中含有蛋白质19.9g，脂肪只有4.2g，碳水化合物只有2g。

牛肉的蛋白质的氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，营养价值更高，脂肪含量很低却富含亚油酸（亚油酸具有降低血脂、软化血管、降低血压、促进微循环的作用）。

牛肉中的肉毒碱（维生素Bt，又叫肉毒碱，是一种类维生素）和肌氨酸含量比任何其他食品都高，它对增长肌肉，增强力量特别有效。

牛肉富含维生素、铁、锌、镁等营养物质。

牛肉对健身增肌者增长肌肉、增强肌肉力量、起着非常重要的作用，还可以提高运动者耐力、缺氧能力、适应高强度训练。

鸡胸肉：

鸡胸肉蛋白质的含量比例较高，100g中含有蛋白质19.3g；脂肪9.4g；碳水化合物1.3g；热量167千卡，是高蛋白低脂肪的食物。

鸡胸肉消化率高，很容易被人体吸收利用。

鸡胸肉含有丰富的钙、铁、铜等元素有维生素A、B、E。

鸡胸肉含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中磷脂的重要来源之一。

鸡蛋：

鸡蛋是最常见，也是最常食用的蛋白质来源，且鸡蛋是含蛋白质很高的食物，1个鸡蛋（包括蛋壳）含有13.3%的蛋白质。（1个鸡蛋约为55g－65g,那么蛋白质约为7.3g－8.6g）

鸡蛋含有人体需要的几乎所有营养物质，蛋清中所含主要是蛋白质，不但有人体所需要的必需氨基酸，且氨基酸组成与人体组成模式接近，在生物学价值达95%以上。

全蛋蛋白质几乎能被人体完全吸收利用，是食物中最理想的优质蛋白质。

含有多种维生素（A、B、D）。

鸡蛋有增进神经系统的功能，是较好的健脑食品。

鸡蛋有强健体魄、抗衰老、美肤等作用。

黑米：

佛罗里达州的健身教练Tanya Etessam说，黑米是锻炼后最终的碳水化合物来源。“它所含的抗氧化剂与蓝莓中的抗氧化剂相同，不含糖！它是糙米中几乎两倍的纤维量，并有助于降低胆固醇。”

黑米比普通大米含有更丰富的营养，每100g黑米含蛋白质9.4g，比白米高25.4%。

黑米是优质碳水化合物来源，每100g黑米含碳水化合物72.2g。

黑米所含锰、铜、锌等矿物质都比大米高出1~3倍。

黑米还含有叶绿素、花青素、胡萝卜素、黄酮类化合物及强心苷等特殊成分。

黑米具有去自由基（氧化），改善缺铁性贫血，抗应激反应等功效。

黑米的米粒不易煮烂，故吃用黑米前，应将其浸泡一会，并将黑米煮烂，其中的营养成分才能完全地释放出来。

坚果和种子

坚果类分为两类：一类是树坚果，主要包括杏仁、腰果、松子、核桃、栗子、开心果等；另一类是种子，主要包括花生、葵花子、南瓜子等。

下面列举一些坚果和种子供大家参考：（100g）

南瓜子：蛋白质36g ；能量582千卡；碳水化合物7.9g；脂肪46.1g。

榛子：蛋白质30.5g ；能量611千卡；碳水化合物13.1g；脂肪50.3g。

葵花籽：蛋白质22.6g ；能量625千卡；碳水化合物17.3g；脂肪52.8g。

杏仁：蛋白质22.5g ；能量578千卡；碳水化合物23.9g；脂肪23.9g。

花生：蛋白质21.7g ；能量601千卡；碳水化合物23.8g；脂肪48g。

黑芝麻：蛋白质19.1g ；能量559千卡；碳水化合物24g；脂肪46.1g。

腰果：蛋白质17.3g ；能量559千卡；碳水化合物41.6g；脂肪35.7g。

核桃：蛋白质14.9g ；能量646千卡；碳水化合物19.1g；脂肪58.8g。

松子：蛋白质14.1g ；能量644千卡；碳水化合物21.4g；脂肪58.5g。

燕麦片

根据《循环》杂志2016年的一项研究，燕麦片还可以延长寿命，哈佛大学TH Chan公共卫生学院的研究人员发现，每天吃33克全谷物的人（这是一碗燕麦片所能得到的），与那些几乎不吃谷物的人相比，过早死亡风险降低了9％。

燕麦片是一种低糖，高营养，高碳水低脂肪的食品，100g中含蛋白质15g；脂肪6.7g；碳水化合物61.6g；热量367千卡。

燕麦片的蛋白质的氨基酸组成比较全面，含有人体必需的8种氨基酸，特别是赖氨酸。

燕麦片的B族维生素比较丰富，些外维生素E每100g中高达15mg。

燕麦片富含镁、磷、钾、铁等矿物质以及膳食纤维，可溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和 7.7倍。

燕麦还含有谷类食物中均缺少的皂苷（人参的主要成分）。

燕麦可以有效地降低胆固醇，适宜高血压病、高脂血症、动脉硬化者经常食用。

菠菜

菠菜有“营养模范生”之称，在小时候《大力水手》的动画片中大力水手每次吃完菠菜都变得力大无穷。

菠菜也是在绿叶菜中含蛋白质较高的一种，每100g中含蛋白质2.6g ；脂肪0.3g ；碳水化合物4.5g。

菠菜含有一种类胰岛素的物质，能使血糖保持稳定，糖尿病患者，特别是2型糖尿病患者可经常食用来保持血糖稳定。

菠菜含有多种营养物质，可促进人体新陈代谢，增进肌肉增长。

香蕉

“香蕉不仅具有超强的便携性，而且香蕉中还富含碳水化合物和钾，这两种肌肉友好的运动后营养素。”萨斯说：“香蕉补充了在运动中燃烧产生的碳水化合物以及钾，钾是汗液中流失的电解质。”

香蕉属于高热量的水果，100g香蕉果肉（不包皮）的热量达到90多千卡，可以在运动后很好补充能量。

香蕉100g果肉（不包皮）中含有碳水化合物22g；蛋白质1.4g；脂肪0.2g，些外还含有多种矿物质和维生素。

香蕉含有较多的膳食纤维。

香蕉还可以润肠通便，润肺止咳，消热解毒的功效。

总结：

健身结束后3个小时内是增肌补充食物的空窗期，把握好这个时间进食。

力量训练后不但要补充蛋白质，还要补充水份、碳水化合物。

9个健身锻炼结束后可吃用的食品，快速增加肌肉。

要想更快速增肌，力量训练必须配合科学的饮食和充足高质量睡眠。

博学网课程目录：

课时01 正氮平衡

课时02 热量盈余

课时03 宏量营养

课时04 营养计算

课时05 场景一：自己做饭

课时06 场景二：外卖食堂

课时07 通用：懒人饮食法

课时08 增肌粉

课时09 蛋白粉

课时10 肌酸

课时11 氮泵

课时12 BCAA

课时13 谷氨酰胺

课时14 ZMA

课时15 促睾

课时16 鱼油

课时17 胃口小食欲差

课时18 肠胃吸收不好

课时19 肚腩越长越大

课时20 习惯性腹泻

课时21 爆痘抽筋上火高尿酸

课时22 蛋白质

课时23 碳水化合物

课时24 脂肪

课时25 维生素矿物质

课时26 电解质平衡

课时27 黄金饮食法

课时28 干净增肌

课时29 保肌减脂

课时30 碳水循环

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