【方形胸肌】健身入门（胸）男士

拥有一个厚实方形的胸部是每个男人的梦想，厚宽完美的箱式胸肌让男人更具有男性魅力，从外观上看是行走的荷尔蒙，非常性感，也会给女性带来一种安全感。胸部训练也是男人最喜欢的健身运动，健身房的卧撑架、蝴蝶机、龙门架等健身设备基本是要排队的，虽然许多人很努力去锻炼胸部，但是往往会出现效果不明显的情况，胸部无法达到方而正，而是有下垂的感觉，从侧面看去非常的不美观。这是因为没有掌握正确的方法，在健身房你只是在模仿，只知其形,不懂其神，那么应该怎么用正确的方法训练胸肌才会得到一个完美的方形胸肌？

许多人因为无法正确的锻炼胸肌而苦恼，今天猫老师健身从胸肌的解剖结构开始分享，帮助解决

“胸肌到底如何锻炼才能达成宽厚、健美的感觉呢?”这一问题。

一、胸肌的解剖结构。

胸部是躯干的前部所在的位置，这一区域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部还有其他的肌肉，如胸小肌、前锯肌和肋间肌。

胸大肌：胸大肌起源于锁骨的前表面，覆盖在胸骨上，从第六根肋骨上方开始，向外斜上方聚合为一根肌腱，并终止于肱骨大结节束；胸大肌使肩关节水平屈曲、内收和内旋，被广泛应用在球拍运动、手球、回力球、投掷类运动等。

胸小肌：胸小肌起源于第三根至第五根的前表面，最终止肩胛骨喙突隆起处；胸小肌可使肩关节水平屈曲和旋转，有助于拳头推动或攻击的活动，例如拳击和柔道之类的运动中。

前锯肌：前锯肌在8根肋骨的侧面，从后面插入肩胛骨内侧边界，起源于8根肋骨的外侧，同时它绕着肋骨，围绕着肋骨和肩骨之间；它的作用是牵引肩胛骨后收和向上旋转。

由上面解剖结构可知，胸肌可以分为3块，胸肌上部（上胸）、胸肌中部（中胸）、胸肌下部（下胸）；且根据解剖结构，要训练上胸，那么手臂的动动轨迹是从下往上推或挥动、要训练中胸时，手臂的运动轨迹是与胸中部水平推或水平夹、要训练下胸时，手臂的运动轨迹是从上而下推或挥动（夹）。

二、有效增加胸部肌肉的9个关键。

（一）每周训练3至3次胸部。

研究和实际经验一次又一次地表明，在增加肌肉质量（或力量）时，较高的频率（每周2-3次）比较低的频率（每周一次）更有效。

很多人一周只在“胸部训练日”（一般是周一）进行胸部训练，然后一周的时间内没有时间再训练胸肌，因为其他时间被分配到了训练身体的其他部位了。

那么可以改变一下你的训练计划，把一天训练身体一个部位改变为上半身、下半身训练计划，或者互为拮抗的肌肉一起训练（比如：背部和胸部）上，再或者互为联系的肌肉一起训练（比如：手臂和肩膀），这样就可以省下时间安排一周2至3次的胸部训练。

（二）每次锻炼进行4-6个胸部动作。

胸部训练动作大约有80多种，不可能在一天时间或一周3次的胸部训练时间全部做完。

动作种类（或花样）的多少不是影响胸肌变大的因素，影响胸肌的因素是动作的质量、负重大小和次数。

尽量避免多余的动作（例如：上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推、上斜坐姿器械推举可以选择一个工作进行训练）。

（三）一天进行60~140个胸部训练。

根据研究和实际经验：对于每个较大的肌肉群，每次大约60-140次总重复；对于每个较小的肌肉群：每次约30-70个总重复。

注意，热身不计入这些数量中。

（四）重量的选择在5-15RM范围。

对于增强肌肉，5-15 RM（就是一组能最多能举起5个到15个的重量）范围是理想的。

更具体地说，对于大重量，请使用5-8次，对于中等重量，应使用8-12次，对较小重量使用12-15次。

（五）两组之间休息为2-4分钟。

胸肌肥大训练的每组之间要休息足够的时间，因此两次主要练习之前应使用2分钟左右的休息时间，组与组之间的间隔时间为2-4分钟。

足够的休息时间可以让心肺和胸部肌肉得到休息和恢复，为接下的一组挑战做好准备。

但也不能休息太久，很多人是休息时拿起手机，一刷手机忘了时间，建议一组完成后，站起身，在健身房走一圈，觉得呼吸平稳后马上进行下一组训练，同时应该在健身训练前把手机锁在保险箱里，而不应该带在身边，除非要用手机进行计时类的动作（例如：HIIT）。

（六）关注渐进性超负荷（渐进性阻力训练）。

渐进性：渐进性理解为重量一点一点的加重，一天比一天重那么一点点重量，而不应该一下子增加太多的重量，等身体完全适应了这个重量后再慢慢加。

超负荷：可以理解为超过现在身体能承受的最大负荷。

胸部变强壮的过程是“刺激－休息恢复－适应”，当适用了当前的最大重量后，胸肌变强壮就会变得非常缓慢，此时又要在目前最大重量的基础上增加一点点负重达到刺激胸肌的作用。

采用简单的渐进性超负荷方式，有规律的慢慢增加最大训练重量，如果每次训练增加相同的负荷（例如：每次增加2.5公斤）叫做线性增长计划。

同时也要注意，增加的负荷不能过高，变成一种无法承受的刺激。

研究表明，渐进式超负荷是刺激肌肉生长的最佳方法。[1]

（七）确保你的饮食支持你的目标。

无论是健身增肌还是健身减脂，“吃”和“睡”才是最高境界，要确保摄入的能量来支持你的高强度训练和肌肉恢复时所需要的蛋白质。

力量训练尽量不要空腹进行，在力量训练的前一小时应补充碳水化合物。

胸部力量训练结束后的3个小时是补充蛋白质的窗口期，要摄入足够的蛋白质，锻炼后才能修复和重建肌肉，有条件尽量在这个时间补充蛋白质，最好是流质蛋白质，因为固体食物要转化为能量，在身体里要经过很复杂的程序和较长时间，个人建议可补充蛋白粉，也可以把固体蛋白（例如：煮熟的鸡蛋或鸡胸肉）绞碎加牛奶。

三、胸部力量训练前的热身。

热身是训练的必要组成部分，热身分为一般热身和特定热身。

（一）一般热身：

一般热身是指低强度有氧热身，它的目的是让全身先“热”起来，增加血液循环，提高肌肉的温度和关节的滑液，使关节更加灵活、不易受伤。

以3至5分钟的风阻单车（划船机、椭圆机、跑步机）简短的热身。

不用太过夸张，不要没完没了地跳来跳去、扭腰、炫耀动作的熟练度，最后却力谒了。

（二）特定热身：

特定热身是指针对马上要进行的肌肉部位进行激活，目的是告诉这部分肌肉准备好。

特定热身是为了能提高肌肉的收缩能力，达到念动合一，同时练习动作模式，这样才能熟练地、舒服地完成正式训练。

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