【瑜伽练习】六天手倒立训练营 23节+笔记

【瑜伽练习】六天手倒立训练营 23节+笔记

手倒立是一个需要力量和平衡的较难体式,对于许多资深练习者来说,进入手倒立的练习更需要的是适合自己的练习方法,本节手倒立课程主要集中在手臂的支撑力量培养上。

手倒立式既是倒立体式，也是手臂平衡体式。倒立体式有很多好处，如提高静脉回流、使得心血输出量相应增加、促进淋巴液输入胸导管。

我们是两足动物，醒着的时候多半靠双脚行走或站立，因此髋关节天生的构造就是为了负重，以利于我们进行这类活动。而肩关节则不一样，肩关节很灵活，是专门设计来与外在环境互动的（通过双手）。所以我们练习手倒立式或其他倒立体式，可以说是彻底反转人体设计原则，把灵活的肩关节当作保持稳定的负重关节来使用。有鉴于此，我们必须强化肩部肌肉，以提升肩关节的稳定性。

手倒立式的稳定和平衡完全依靠骨盆。练习站姿体式时，我们先连接下肢和骨盆核心，再用上半身的动作微调整体姿势。而在倒立体式中，我们先连接上肢和肩胛带，再用骨盆核心来稳定动作。骨盆晃动容易造成体式不稳定，因为骨盆只要稍微一晃，力量传到上肢，晃动幅度马上加倍放大，使得上肢必须花更大力气来维持动作。所以，若要保持手臂平衡体式稳定，就要唤醒骨盆核心肌群（腰肌和臀肌），并予以适度的锻炼。建议多做站姿体式，来强化骨盆核心肌群。

基本关节位置

· 肩关节屈曲、外旋。

· 肘关节伸展。

· 前臂旋前。

· 腕关节伸展。

· 躯干伸展。

· 髋关节伸展、内收。

· 膝关节伸展。

· 脚踝保持中立或稍微跖屈。

· 足外翻。

· 脚趾伸展。

手倒立式准备动作

如何进入手倒立式？这其实大有学问，涉及物理学及生物力学原理，也就是动量（momentum）和关节节律（joint rhythm），我们必须巧妙结合这两者，身体才会在控制下抬升而上，进入体式。

先从下犬式开始。接着，一腿往前跨出一小步，踩稳，屈膝，你会发现身体重心改变了，重量前移到手掌上，手臂更接近垂直的角度。如果没做过手倒立式，建议你先停在这一步，让臂骨习惯垂直的姿势，体会力学轴和解剖轴平行的感觉。

然后，用“一、二、三”的节奏，把重量移到双手正上方。接着启动大腿、臀部、下背肌肉，将后面伸直的那条腿抬高，靠在墙壁上。再结合前后摇晃的动量与竖脊肌的力量，抬起另一条腿。

多做下犬式和四柱式，可以强化肩胛带的力量。若想锻炼髋部的力量和柔软度，建议练习神猴哈努曼式或其准备动作，也可以练习战士第一式。

步骤一　启动臀大肌，把腿抬到半空中，形成髋部伸展动作。记住，髋关节和骨盆之间有所谓的联动节律，这两个部位的动作又和腰椎紧密相连（形成腰椎骨盆节律）。启动下背部的腰方肌，观察其如何将骨盆拉向头顶。臀小肌位于髋部外侧深处，建议以观想的方式将其启动。当髋关节处于中立位时，要适时启动臀小肌，使股骨头固定在髋臼内。

博学网课程目录：

#01 流动 _ 无限流 Basic.mp4

#02 技巧 _ 顺位原则与方法.mp4

#03 拉伸 _ 肩膀拉伸 Level 1.mp4

#04 流动 _ 无限流 Level 1.mp4

#05 技巧 _ 核心与手臂力量.mp4

#06 拉伸 _ 肩膀拉伸 Level 2.mp4

#07 流动 _ 无限流 Level 1.mp4

#08 技巧 _ 用墙的手倒立练习.mp4

#09 拉伸 _ 伸展开髋 Level 1.mp4

#10 流动 _ 无限流 Level 2.mp4

#11 Nino-技巧 _ 用砖的手倒立练习 .mp4

#12 拉伸 _ 旋转开髋 Level 2.mp4

#13 流动 _ 无限流 Level 2.mp4

#14 技巧 _ 学会不用墙的手倒立.mp4

#15 拉伸 _ 拉伸放松慢流.mp4

#16 流动 _ 无限流 Level 3.mp4

#17 技巧 _ 推起手倒立高级技巧与单手手倒立.mp4

#18 拉伸 _ 高级柔韧度练习方法.mp4

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第一天 Nino手倒立训练营直播互动答疑.mp4

第一天笔记

第三天Nino手倒立训练营第三天直播互动答疑.mp4

第三天笔记

第二天笔记

第五天 Nino手倒立训练营第五天直播互动答疑.mp4

第五笔记

第六天 Nino手倒立训练营第六天直播互动答疑.mp4

第六天笔记

第四天笔记

老师最后的话.mp4