【瑜伽健身】阿斯汤加瑜伽

【瑜伽健身】阿斯汤加瑜伽

阿斯汤加瑜伽（阿斯汤噶瑜伽）是由被尊称为现代哈他瑜伽之父的克里希那马查，于上个世纪初传承了阿斯汤嘎温亚萨瑜伽，40年之后传入西方，并成为风靡世界的瑜伽体系之一，其中，要归功于克里希那马查忠实而勤奋的弟子——帕塔比·乔伊斯上师。

帕塔比·乔伊斯根据他的老师克里希那马查的教学创建和完善。最初创立阿斯汤嘎瑜伽是为了适应学生的需要，当时大多数学生为运动员身份的年轻人，所以体式内容相当具备挑战性，需要有一定体能才能完成。技术上有串联体式、喉呼吸法、收额收束法、会阴收束法、凝视点等。

凝视法（drishti）,收束法（bandhas）

阿斯汤加瑜伽，是国际上最为古老和流行的一种哈他瑜伽的练习风格。

这种瑜伽强调体位练习中“三把锁”的应用，即喉咙、肚脐、会阴相结合。它比较侧重于力量、柔韧性、耐力的培养锻炼，尤其是力量和耐力，是各类瑜伽中运动强度比较大的一种。在练习过程中，唯有当动作与呼吸的频率协调一致时，练习者才能充分享有该瑜伽体式蕴含的益处。

阿斯汤加分为六个级别，每个级别由60个左右的体位组成，严格按照固定的顺序编排，不能颠倒去练习，其强度非常大，如果没有人指导，很容易受伤。不过刚开始做不了的动作可以跳过。但要想练好第一级，可能需要3—5年，这还是针对自身条件比较好的人，每天要保证3个小时左右的练习量来说的。目前世界上练习到6级的人，多数都已经练了几十年。

阿斯汤加瑜伽（ashtanga yoga ）来源于圣哲瓦玛塔瑞斯记录的一份古老的手稿《瑜伽合集》中的一种瑜伽体系。《瑜伽合集》是有关哈他瑜伽( hatha yoga)的韵文的选集。它包含一系列许多不同体式的组合，是非常原始的有关串联体位（vinyasa）, 凝视法（drishti）, 收束法（bandhas）, 契合法（mudras ）和哲理的学说。斯瑞特克瑞斯那玛查雅（krishnamacharya）的儿子t.k.v.德斯卡查尔（desikachar）继承了他的事业，传授维尼瑜伽体系（viniyoga）。

阿斯汤伽瑜伽传到欧美后，衍生出了流瑜伽（flow yoga）、力量瑜伽（power yoga）等瑜伽。

《瑜伽合集》的文本，一九零零年前由斯瑞特克瑞斯那玛查雅（krishnamacharya）的上师拉玛莫汉布茹阿玛查瑞传授给他的，后来，在帕塔比乔伊斯（pattabhi jois ）跟随克瑞斯那玛查雅一九二七年开始的学习时间期间，斯瑞特克瑞斯那玛查雅传承给帕塔比乔伊斯。

从一九四八年开始，帕塔比乔伊斯在他的瑜伽学校，阿斯汤加瑜伽研究所（the ashtanga yoga research institute）,一直按照上师传承体系（guru parampara ）的神圣的传统，从事阿斯汤加瑜伽的教学。

阿斯汤加瑜伽，从字面上的意思是“八支分瑜伽”，也有译为“八步瑜伽”的。圣哲帕坦伽利（patanjali ）的《瑜伽经》中就描述了的这八支分的概要。

根据帕坦伽利（Patanjali），为揭示“普遍自我”， 内在净化的途径由下列八个精神修持组成：

控制欲念（Yama 制欲）

自我约束（Niyama 遵行）

体式（Asana体位）

呼吸控制（Pranayama 制气）

感官抑制（Pratyahara 制约）

思想集中（Dharana 内省）

静坐冥想（Dhyana 静虑）

超然忘我（Samadhi 三摩地，三昧）

首先的四个支分——控制欲念（Yama 制欲）、自我约束（Niyama 遵行）、体式（Asana体位）、呼吸控制（Pranayama 制气）——被认为是外在清洁的练习。

根据帕塔比·乔伊斯（Pattabhi Jois ）的教示，外在的练习的缺陷是可校正的，无论如何，内在清洁的练习——感官抑制——的缺陷是不可校正的，并且这此缺陷对思想是危险的，除非遵循正确的阿斯汤伽的方法。由于这个原因，帕塔比·乔伊斯强调“阿斯汤伽瑜伽的方法就是帕坦伽利瑜伽”。

瑜伽的定义是 “思想的控制”（citta vrtti nirodhah）。

控制思想的两个步骤是完成控制欲念（Yama 制欲）、自我约束（Niyama 遵行）。当身体和感觉器官虚弱时和障碍作祟时，无论如何，是不可能练习这两个支分和它们的附属支分的。

一个人必须首先开始从事每日的体式练习使身体强壮并且健康。身体和感觉这样得以安定，思想能够稳定并且可以被控制。能够控制思想，一个人才能实行和掌握这首先的两个支分。

正确地完成阿斯汤伽瑜伽的体式，一个人必须结合串联体式（vinyasa） 和三位一体（tristhana ）在一起使用。

串联体位（Vinyasa） 意味着呼吸和运动系统。每一个动作，有一个呼吸。

例如，在太阳礼拜（Surya Namskar ）中有九个串联体位。

当伸展你手在你的头之上时，第一个串联体位是吸气，把你的双手合放一起；当向前弯曲时，第二个是呼气，把你的手放在你的脚边等等。这样所有的体式都被指定一个确定的串联体位的数字。

串联体位（vinyasa ）的目的是为了内在的净化。

体式中同步的呼吸和动作加热血液，清洁和稀薄它，这样它就会更自由地循环。改进的血液循环减轻关节的疼痛，并且从内部的器官清除毒素的和疾病。串联体位的热量产生汗水，把杂质携带出身体。通过串联体位的运用，身体变得健康，轻快并且强壮。

阿斯汤加瑜伽是一种对体力要求很高的练习，阿斯汤加瑜伽序列通过一些具有挑战性的姿势来移动身体。

阿斯汤加瑜伽有助于增强肌肉。尤其是核心、上身和腿部力量。核心力量和上身力量主要通过许多瑜伽练习来发展，腿部力量主要通过站姿来发展。

什么是阿斯汤加瑜伽？

阿斯汤加瑜伽是一种对身体要求很高的瑜伽。它是一系列由呼吸联系起来的姿势。初级系列是大多数习练者练习的主要序列。它由四个不同的部分组成:拜日式、站姿、坐姿和结束。

当我们从一个姿势过渡到另一个姿势时，呼吸起着向导的作用。吸气时，我们张开并扩张，呼气时，我们收拢。然后保持每个姿势5次呼吸。

阿斯汤加瑜伽实际上是从梵语翻译成八肢瑜伽，是由圣人帕坦伽利教授的。现在，阿斯汤加瑜伽更普遍地与身体瑜伽联系在一起，由印度迈索尔的克里希纳马卡雅教授给帕塔比.乔伊斯，现在世界各地都在练习。

阿斯汤加瑜伽能增加力量吗？

阿斯汤加系列从一系列的拜日式开始。在阿斯汤加体系中有两种拜日式。拜日式A和B。两者都练习3到5次，都有助于给身体带来热量。

这些拜日式要求身体通过一些对身体要求很高的姿势来移动，比如四柱支撑、上犬式和下犬式。从练习一开始，身体就被要求做负重姿势。拜日式结束后，继续做站姿，然后做坐姿，每个姿势保持5次呼吸。每一个坐姿都有一个vinyasa，作为从一个姿势到另一个姿势的过渡。

阿斯汤加瑜伽能够增强核心和上身力量。这是一种对身体要求更高的练习。

练阿斯汤嘎瑜伽的人上半身肌肉耐力明显提高，躯干柔韧性增强。

阿斯汤嘎有助于增加腿部力量，身体其他部位的肌肉力量会有很大的改善。

阿斯汤加瑜伽如何强身健体？

有些姿势对身体要求很高。阿斯汤加中可能受到挑战是：我们要么足够强壮来保持姿势，但缺乏灵活性。或者我们可能很灵活，但缺乏力量来轻松地保持姿势。

一个简单的例子是四柱支撑。这个姿势会在整个阿斯汤加练习中反复练习。而对于任何一个上半身力量较弱的完全初学者来说，一遍又一遍地重复这个体式是很累的！

给它时间，给你的身体时间去打开和理解这些体式，你会发现曾经具有挑战性的现在会很容易。