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资源简介:
【开髋瑜伽】开髋大解密
开髋的好处就不说了,练过的自然懂,下面来看具体动作。这次练习方法的讲解,在骨盆这一块增加了一些小细节
1、山式
站在垫子的中间,双脚并拢,伸展脚底皮肤,脚掌均匀压实地垫,
双腿收紧,膝盖上提;臀上段向下,臀中段向前,耻骨上提,大腿前侧向后推,骨盆端正。
脊柱延展,侧腰上提到腋窝,腋窝前侧转出来上提,胸腔上提,肩胛内收,肩膀后展下沉,
头颈端正,双手自然放身体两侧,目视前方,眉毛面部皮肤舒展。保持5~8组呼吸。
简要说了山式的细节和要点。每次遇到山式都要强调一次,把山式当作一个体式去练习,而不仅仅是过度和准备姿势。这是一个值得终身练习和学习的体式。
2、树式
在山式的基础上,把重心移到左脚上,
右脚掌外旋90度,收紧右臀外侧,
抬右脚向上,脚掌踩左大腿内侧,脚趾朝下;
左大腿外侧收住,左腿内侧向上提,让骨盆端正。
吸气,双手向上举过头顶,呼气沉肩,
保持3~5组呼吸,换反侧,回到山式。
下方支撑腿依然是山式状态,上方髋关节外旋外展。
3、三角
山式,双脚大大地分开,右脚掌外旋90度,左脚微内扣。
左脚踩下去,左髋拧上来,让骨盆端正。
吸气双手体侧平举,呼气手臂带动身体向右侧弯到自己的幅度,左手指向天花板,
收住左髋,左大腿前侧向后推;右侧腰右胸转出来,眼睛看左手的方向。保持5~8组呼吸。
右侧跟树式上方腿一样,髋关节外展外旋。很多人搞不清左侧髋关节的运动方向。左侧髋关节外展,不要刻意旋,关键把大腿前侧向后推,收住腿和髋的外侧就可以了。
4、战二
站垫子中间,双脚大大分开,右脚掌外旋90度,左脚掌微内扣。调整骨盆端正。
吸气,双手体侧平举;呼气,弯曲右膝盖,右大腿平行地面,小腿垂直地面,膝盖脚趾一个方向,保持5~8组呼吸,回正,反侧练习
髋关节的运动方向和三角式几乎是一样的。但是由于是屈膝的,右膝盖容易内扣。需要右侧臀腿发力更多,
5、半月
先进入战二,右手在右脚前侧一个脚掌的距离,五指点地,左脚向前半步
把右侧腰右胸腔转出来,同时右侧臀腿保持战二的状态不变。
吸气抬左脚向上;呼气蹬直右腿,进入半月,
在半月保持5~8组呼吸,回正练反侧。
以前说过半月髋关节的运动方向和三角式是一样的。下方支撑腿髋关节外展外旋,上方髋关节外展。
6、双角
双脚大大分开,膝盖脚趾朝向正前方。
双脚踩下去,腿内侧拧上来,大腿前侧向后推,臀中段向前,骨盆端正,双手扶髋
吸气脊椎延展;呼气,下巴带着胸腔拉长身体前侧,折叠腹股沟到自己的幅度,双手在体前撑地。
再次吸气时延展,呼气低头进入双角,保持5~8组呼吸,回山式。
双角式是左右对称的体式,髋关节主要在做外展。以前和大家分享过,前屈类体式髋关节都会做一点内旋。
基础动作每一次练都会有新的领悟和发现。
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