【健康减脂】七天强力减脂

【健康减脂】七天强力减脂

第一天

1.颈前侧伸展20秒/边

2.胸小肌放松1分钟/边

3.背阔肌伸展20秒/角度

4.弹力带绕肩15个/组，3组

5.正位臀桥15个/组，3组

6.仰卧骨盆前推左右交替为1次，共15次

7.弹力带三点支撑10秒/组/边，3边/边

第二天

1.骨盆摇晃左右共20次

2.臀桥骨盆前推左右交替为1次，共16次

3.阻力正位臀桥15次/组，3组

4.仰卧腿蚌式15次/组/边，3组/边

5.动态髋外展15次/组/边，3组/边

6.松解胫骨前肌1-2分钟/边，或至明显放松

7.松解股外侧肌1-2分钟/边，或至明显放松

8.松解臀上部1-2分钟/边，或至明显放松

第三天

臀腹联动串联一跟随视频，完成3轮

弹力带全身串联一跟随视频，完成3轮

第四天

1.弹力带绕肩15次/组，3组

2.W推举15次/组，3组

3.弹力带侧平举15次/组/边，3组/边

4.弹力带后飞鸟15次/组，3组

5.弹力带划船15次/组，3组/边

6.弹力带下拉15次/组，3组/边

第五天

1.缩腹收肋呼吸30秒/组，3组

2.仰卧收肋平衡30秒/组，3组

3.缩腹支撑8次/组，3组

4.仰卧按地平衡15秒/组，3组

5.收肋旋体6次/边，3组/边

6.仰卧举臂收肋（弹力带）8次/组，3组

第六天

1.臀腹联动串联二

跟随视频，完成3轮

2.弹力带全身串联

跟随视频，完成3轮

第七天

1.脚尖内外八向内向外为1次，20次

2.臀桥骨盆踏步左右共1次，15次

3.阻力正位臀桥15次，3组，间歇20秒

4.俯撑腿蚌式15次，3组，间歇20秒

5.动态髋外展15次/组/边，3组/边

6.松解胫骨前肌1-2分钟/边，或至明显放松

7.松解股外侧肌1-2分钟/边，或至明显放松

8.松解臀上部1-2分钟/边，或至明显放松