【健身锻炼】麦大湿最新臀形训练课程

 【健身锻炼】麦大湿最新臀形训练课程

10天塌臀变圆翘，秘诀竟是…？

每天久坐，或是长时间开车，我们常常会抱怨：屁股都快坐扁了。

侧面看，屁股变塌了；背面看，像摊煎饼一样地变宽变扁了。

这时，很多姑娘会选择练臀。

跟着网上各种网红小姐姐的练臀视频，这个刺激臀上部，那个刺激臀中部…

但臀部好像并不会指哪打哪地变翘，而是宽着变大。

久坐带来的扁塌臀，

到底如何练圆翘？

今天给大家介绍的这位来自MAI THEORY的课程学员，就是一个很典型的例子。

她是一位律师，平时工作非常忙碌。

久坐、开长途车、穿尖头高跟鞋久站暴走是常态 —— 每一项，对于漂亮的臀腿都不太友好。

* 穿尖头高跟鞋久站是工作常态

她断断续续健身有 7 年，曾尝试过不少 " 刺激上下臀 " 的动作来让臀部更圆翘。

但在练完臀后，阔筋膜张肌反而更紧张，臀部状态也没怎么变过。

后来，她开始练习「臀形圆翘」课程，并配合「足部重建」，短短 10 天臀部就变得饱满挺翘。

她说自己的翘臀秘诀，在于 " 不练臀 "  —— 听着挺玄乎？一起看看她的记录。

01

工作日常带来扁塌臀

我是一名律师。

平时工作非常忙碌，周末不定时加班，是当代独居社畜没错了。

由于工作原因，日常就是在久坐、开长途车、暴走几种状态中切换；着装方面，基本每天都是穿尖头单鞋、高跟鞋居多。

基于以上种种不良生活习惯，引发了身材的很多问题，目前最严重的问题是下肢，比如腿不直、有假胯、臀凹陷、小腿外翻…

从大三（2014 年）开始就进入健身房训练，练臀基本都是深蹲、硬拉等等那套动作。

我是梨形身材，臀部还算是有些脂肪的，侧面看起来稍微有些弧度，但上下并不翘，只有中间有一些凸起，但背面也比较塌。

之前一直以为是上下的肌肉没有被刺激到的原因，尝试过不少所谓 " 刺激上下臀 " 的动作。

但臀部状态一直没怎么变过，在练完臀以后阔筋膜张肌反而更紧张。

02

10 天臀部变圆翘

" 不练臀 "，学会放松

三月，我开始练习MAI THEORY 的「臀形圆翘」课程。

和我之前的臀部训练相比，最大且最直观的区别是不用上重量，练完后臀部和阔筋膜张肌、髂腰肌觉得很轻松。

练习到第 10 天，臀上下的弧度线条就起来了，视觉侧面更挺翘；

由于找不到原来一样角度的照片，没有办法呈现背面对比更明显的样子，但还是能看出来背面臀部形态也更饱满啦。

最喜欢课程中的" 侧踏步 "动作，课程中有提到，把手放在阔筋膜张肌处，不能感受到它有紧张的感觉。

* 侧踏步 动作示意

练习了几次就发现，原来为了不让阔筋膜张肌紧张就要用到腹部的力量，好像大腿内侧和前侧也有一点发力 —— 有种" 原来我的身体应该这样用 "的感觉，特别惊喜！

还有" 俯卧交替足跟推送 "，久坐一天，练完这个动作以后，觉得坐骨处非常舒服放松。

* 俯卧交替足跟推送 动作示意

全程不用去想着 " 刺激哪块臀部肌肉 "，而是让阔筋膜张肌、髂腰肌变轻松。

" 不练臀 "，仅通过恢复下肢的正常排列和调整张力，就能改善臀部形态  —— 真的太神奇了。

03

日常养护放松足部

构建良好下肢排列的基础

练习臀课的同时，我每天都会练习「足部重建」课程。

最喜欢其中的放松动作，尤其是在暴走一天之后，练习完对下肢的改善非常明显。

" 足底放松 "：每次做完都觉得整条腿的张力都对劲了，没有什么紧张的感觉了；

* 足底放松 动作示意

" 五指环绕 "：放松一下被尖头高跟鞋挤压了一整天的脚趾，真的很治愈社畜。

* 五指环绕 动作示意

通过足课的练习，日常姿势和身体感知真的有很多的变化。

1、终于能够感受到大脚球、小脚球、脚后跟三点均匀在地的感觉了；

2、因为平时穿尖头鞋比较多，之前每天下班回到家，足弓处的酸疼和小腿肿胀感都缓解了很多；

3、下图红圈处原来有一个红茧，现在肉眼已经看不到了；

4、练习过足课后再进行臀形课，臀部和大腿后侧的紧张感都会相对缓解非常多。

久坐扁塌臀如何练圆翘

两个习练建议

臀部肌肉附着在骨盆上，跨越髋关节，是上下肢的连接。

我们的臀，并不是哪里凹就可以通过增加哪里的肌肉去改善的 ——   日常对臀的使用，决定了它看上去的样子。

单纯的臀部肌肉运动，并不能解决我们日常更好运用臀部的问题，因为骨盆并非只由臀部肌肉控制 。

久坐带来的扁塌臀，到底如何练圆翘？给大家两个建议。

1、恢复髋关节的对合

我们髋关节周边的肌肉原本是和谐的存在，动起来有很好的参与协作。

但长期久坐，臀部和大腿后侧肌肉一直处于按压状态；回到日常站立行走时，股骨就无法正常内嵌进髋关节，大腿骨不像以前 " 咬合 " 骨盆那么紧了，松了也就宽了。

如果你想要进行臀部训练，就先应该去调整髋周边肌肉的张力，让日常姿势做到髋关节的对合。

推荐课程「臀形圆翘」

从整个下肢的结构和功能入手，恢复髋关节的对合共轴，学会新的日常用臀方式，在不改变肌肉量的情况下，让臀形更饱满圆翘。

2、恢复足底功能

很多上班族，每天脚被鞋子束缚住（尤其是高跟鞋），再加上日常缺乏运动，足弓很容易慢慢退化到一个不太需要使用的水平  。

当足底丧失了支撑力和弹性，会引发" 距骨内旋－胫骨内旋－髋关节内旋 "一连串的下肢排列问题。

在练习臀课前，加入足课的练习恢复足底功能，将对足的养护日常、碎片化，是构建良好下肢排列、加速改善臀形与腿形的根基。

博学网课程大致目录；

11[2.50G]

1弓步上提.mp4[56.37M]

2开坐骨下蹲.mp4[246.97M]

3柱式前后推送.mp4[170.06M]

4腿正位桥式.mp4[215.98M]

打卡主页.jpg[450.57K]

一键跟练(1).mp4[1.82G]

12[1.88G]

1俯卧交替足跟推送.mp4[116.11M]

2俯撑顶球腿延伸.mp4[134.67M]

3斜向俯撑后抬腿.mp4[104.79M]

打卡主页.jpg[280.50K]

一键跟练(2).mp4[1.53G]

day1[11.37G]

day10[1.10G]

1蚌式揉髋.mp4[81.31M]

2髋后侧放松.mp4[114.59M]

3侧踏步（｛｝）..mp4[136.54M]

4俯卧交替足跟推送.mp4[115.59M]

day10一键跟练.mp4[669.30M]

第十天.jpg[4.42M]

day13[2.51G]

1婴儿式侧伸展.mp4[42.49M]

2蚌式揉髋.mp4[81.31M]

3柱式前后推送.mp4[170.06M]

4支撑旋髋（手扶椅子）.mp4[162.86M]

打卡主页.jpg[255.87K]

一键跟练(1).mp4[2.06G]

day14[1.59G]

1弓步上提.mp4[56.37M]

2跪式三向起身.mp4[172.86M]

3俯卧交替足跟推送.mp4[115.59M]

4开坐骨下蹲（｛｝）..mp4[246.97M]

打卡主页.jpg[236.97K]

一键跟练(2).mp4[1.02G]

day15等多个文件[401.49M]

day15[401.49M]

1仰卧腿延伸外开.mp4[24.32M]

2仰卧拔腿延伸.mp4[19.82M]

3俯卧交替足跟推送.mp4[19.47M]

4俯撑顶球腿延伸.mp4[20.24M]

一键跟练（｛｝）..mp4[317.31M]

一起跟练习.jpg[328.74K]

day16[577.19M]

1蚌式揉髋.mp4[81.31M]

2足四面踏步.mp4[111.03M]

3腿时钟下蹲.mp4[19.85M]

4支撑旋髋（手扶椅子）.mp4[162.86M]

打卡主页.jpg[318.70K]

一键跟练.mp4[201.83M]

day17[448.95M]

1俯身屈膝抬腿(垫高骨盆).mp4[107.36M]

2俯撑斜向后抬腿.mp4[21.25M]

3人鱼坐起身.mp4[24.88M]

打卡主页.jpg[162.72K]

一键跟练.mp4[295.30M]

day18[572.86M]

1柱式前后推送.mp4[170.06M]

2俯撑顶球腿延伸（｛｝）..mp4[134.67M]

打卡主页.jpg[278.02K]

一键跟练.mp4[267.86M]

day19[2.30G]

1腿正位桥式.mp4[215.98M]

2跪式三向起身.mp4[172.86M]

3坐姿起身（｛｝）..mp4[129.34M]

4俯撑斜向后抬腿.mp4[21.25M]

打卡主页.jpg[173.00K]

一键跟练(1).mp4[1.77G]

1弓步上提（｛｝）..mp4[56.37M]

2婴儿式侧伸展.mp4[42.49M]

3俯卧交替足跟推送.mp4[115.59M]

4下撑开坐骨感知（手支撑）.mp4[243.20M]

打卡主页臀1.jpg[8.80M]

一键跟连.mp4[1.07G]

day2[2.77G]

第二天打卡主页[422.65K]

2020-07-11183206.jpg[422.65K]

day20等多个文件[337.65M]

day20[337.65M]

1足四面踏步.mp4[111.03M]

2靠墙胯升降.mp4[13.11M]

3靠墙折髋（｛｝）..mp4[12.40M]

4腿时钟下蹲.mp4[19.85M]

打卡主页.jpg[216.36K]

一键跟练.mp4[181.05M]

day21[746.29M]

1仰卧腿延伸外开.mp4[113.98M]

2腿正位桥式（｛｝）..mp4[215.98M]

3靠墙胯升降（｛｝）..mp4[13.11M]

4支撑旋髋（手扶椅子）（｛｝）..mp4[162.86M]

打卡主页.jpg[161.33K]

一键跟练（｛｝）..mp4[240.20M]

1动态内收肌放松.mp4[97.50M]

2足跟夹球垫脚（｛｝）..mp4[144.82M]

3支撑旋髋（手扶椅子）.mp4[162.86M]

一键跟连.mp4[1.31G]

day3[1.94G]

1仰卧腿延伸外开.mp4[113.98M]

2髋后侧放松.mp4[114.59M]

3蚌式揉髋.mp4[81.31M]

4俯撑顶球腿延伸.mp4[134.67M]

第三天打卡主页.jpg[315.30K]

一键跟连.mp4[1.51G]

day4[1.67G]

1俯卧交替足跟推送.mp4[116.11M]

2仰卧拔腿延伸.mp4[120.12M]

3足四面踏步.mp4[111.03M]

4开坐骨下蹲.mp4[246.97M]

打卡主页.jpg[262.44K]

一键跟练.mp4[1.09G]

day5[2.43G]

1弓步上提.mp4[56.37M]

2俯卧交替足跟推送.mp4[116.11M]

3俯卧顶球腿延伸.mp4[135.60M]

4腿正位桥式.mp4[215.98M]

打卡主页.jpg[288.40K]

一键跟练.mp4[1.91G]

day6[2.37G]

1动态内收肌放松.mp4[97.50M]

2蚌式揉髋.mp4[81.31M]

3俯身屈膝抬腿(垫高骨盆).mp4[107.36M]

4支撑旋髋（手扶椅子）.mp4[162.86M]

打卡主页.jpg[306.43K]

一键跟练.mp4[1.93G]

day7[2.04G]

1仰卧腿延伸外开.mp4[113.98M]

2腿正位桥式.mp4[215.98M]

3足四面踏步（｛｝）..mp4[111.03M]

4开坐骨下蹲.mp4[246.97M]

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一键跟练(1).mp4[1.37G]

day8[1.39G]

1婴儿式侧伸展.mp4[42.49M]

2仰卧腿延伸外开.mp4[113.98M]

3动态内收肌放松.mp4[97.50M]

4仰卧拔腿延伸.mp4[120.12M]

打卡主页.jpg[453.28K]

一键跟练(1).mp4[1.03G]

day9[1.88G]

1足跟夹球垫脚.mp4[144.82M]

2支撑旋髋（手扶椅子）.mp4[162.86M]

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第13天[2.51G]

1婴儿式侧伸展.mp4[42.49M]

2蚌式揉髋.mp4[81.31M]

3柱式前后推送.mp4[170.06M]

4支撑旋髋（手扶椅子）.mp4[162.86M]

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