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 【优先学习】综合健身理论教程

健身说他简单,其实它和科学没两样,都是有一套很严谨的理论做基础,实践经验来求证。在不知道你自身情况下做出的计划或者网上套用的计划,你觉得会适合自己么?所以,我还是建议各位在详细了解了自身的基础与情况,用这个内容,自己动手制定一个可执行的健身计划。
训练计划:
要想在减脂过程中做到减脂不减块,必须在训练上做到既有全面性又有针对性。全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合,对身体进行全面锻炼,并达到一定的运动量和运动强度,以提高代谢水平,促进脂肪燃烧,达到减少脂肪而不减少肌肉的目的。
开始时用5-10分钟有氧热身,冬天15分钟左右:跑步、跳绳等,有氧训练最佳方式是高强度和小强度相结合,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。有氧运动与无氧运动相结合练。
力量训练主要为无氧运动,如果没条件,可以在家做
大腿肌肉 :深蹲 、杠铃深蹲、史密斯蹲、箭步蹲、弓步蹲、坐姿腿举、俯卧腿弯举、直腿硬拉、蛙跳、台阶跳
小腿肌肉:提踵(用脚尖使劲把身体往上抬)
腹肌:仰卧起坐、曲腿仰卧起坐、仰卧举腿、卷腹,元宝卷腹、站坐姿曲腿上提、横杠转体、哑铃侧屈、跪地收腹下拉、仰卧腿上举
胸大肌和肱三头肌、斜方肌:俯卧撑
背部:引体向上、宽握引体向上,反窄握引体向上、颈前下拉、站坐姿划船、曲腿硬拉、俯卧挺身、直臂下拉
臂部:肱二:杠铃弯举、哑铃弯举;肱三:站姿正反握下拉,仰卧曲臂伸,颈后臂屈伸,俯立臂屈伸,仰姿反屈
胸部:平板卧推、坐姿推胸、飞鸟、双杠
肩部:杠铃推举、哑铃推举、前侧平举、站姿宽握上提、颈前后推举、俯身飞鸟、耸肩
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。如此科学健身,自然会拥有强壮的身体。
腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况,只要不酸疼随时可以加入训练,因为腹肌不比其他肌肉,它恢复的时间很快,其他的肌肉我建议最少要间隔2天才能去再次训练,因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉,如果增长的同时你再去练,不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了,除了腹肌!
训练备注:
一周5练,一周4练,还是一周3练,还是一周1练,这个依据个人时间及训练阶段自行调节。一个宗旨,争取一周循环一次全身肌肉即可。
个人建议训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。
做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。各部位肌肉动作列举,可以自由选择组合或者阶段调整,防止动作的枯燥无聊。但通常每个肌群的训练,基本安排3-4个动作,能让整个肌群都训练到。
饮食方面:
少吃多餐,安排一天多餐的好处就是不会让你感觉的饥饿感,减少摄入更多的热量,有些节食者通常会2-3天不吃任何东西,或只吃水果,蔬菜。还有人会每晚不吃东西,但通常人在4-6小时内不进餐就会有饥饿感,饥饿感随着时间越长越饿,但身体发出信号大小足够抵消掉你的意志后,你会面临崩溃,一顿可能会吃很多的东西,要比平常饮食都更多的摄入。造成不仅没有减重减脂,反而因为节食造成更难减脂减重。应该适量多摄入蛋,奶,肉。
每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
博学网课程目录:
0、小白为什么要学这些课程
1、健身扫盲,小白必看
2、科学饮食原则
3、评估自己的训练水平(男女)
4、如何热身
5、训练计划与细节制定
6、训练原则、注意事项
7、拉伸及放松课程
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